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2007-09-23 15:52:03 : Perdons-nous dans les bois...

On ne peut pas vraiment dire que je me sois parfaitement entrainé pour ce Paris-Versailles. Mis à part une montée vers St Cucufa une fois par semaine, je n'ai fait aucun travail un peu spécifique. Beaucoup d'endurance mais plus de fractionné, et histoire de voir à quoi s'attendre, le week-end dernier une petite reconnaissance du côté de Meudon-Clamart.
J'avais prévu de le refaire une dernière fois aujourd'hui, avec un pote avec qui je vais faire la course.

Rendez-vous à 10h15 en bas de chez moi, on papote et je commence par oublier de déclencher le Polar. Démarrage tranquille pour s'échauffer, et à chaque carrefour on voit de nouveaux coureurs qui se joignent à nous. Impressionnant le monde qui courait ce matin sur ce parcours, à tel point qu'un mec qu'on croisera plus tard sur une moto nous demandera si c'est aujourd'hui le Paris-Versailles !!
Etant donné que je marche au Diesel (entre autre), les 2Km qui nous amènent à la côte ne me suffisent pas. Km3 un peu difficile (un peu rude comme échauffement) mais le suivant passe mieux et j'ai envie d'accélérer sur les derniers mètres de la cote.
Arrivé en haut, quelques mètres pour reprendre son souffle, et je relance sur la Route Royale. Passage sous N118 un peu vicieux puis superbe descente (attention les genoux quand même...) sur Chaville et faux plat montant que je n'ai pas apprécié jusqu'au Rond Point d'Ursine.

De là, on repart dans la forêt par l'Allée Noire qui se prolonge en un mur (Km 9). J'avais dessiné le parcours avec Google, mais si je continue à courir par là-bas, il va falloir que je trouve une alternative parce que c'est un peu n'importe quoi ce chemin, pire que des escaliers.
On retraverse la N118, direction la Route des Etangs ou je relance encore une fois. Une sorte de faux plat descendant très agréable, jusqu'à l'Etang de la Garenne. C'est là que ca se complique. J'avais noté de prendre la Route de la Garenne, et la semaine dernière on a en fait pris la mythique Route de la Fontaine aux Autruches (euh... aux Lynx) allongeant le parcours de 1km. Cette fois on fait bien attention à prendre à gauche, mais un peu trop, du coup on se retrouve sur la Route de la Porte Fleurie.
On se retrouve alors un peu perdu entre Meudon et Clamart, on s'arrête à un carrefour pour regarder un plan.

On a 13,5km dans les pattes, menés à bonne allure (ce n'était pas vraiment une sortie d'endurance) et là, gros coup de pompe, j'ai les jambes en compote. Je vais essayer de suivre mon pote mais je traine la patte. Je n'ai pas l'habitude de courir deux jours de suite, et avec la séance d'hier qui a été un peu dure, je pense que c'est un peu normal d'avoir eu cette baisse de forme.

Au final, 17,78km en 1h38, pause "ou est-ce qu'on est ???" comprise.

Km 0-2 : 11'26 (10.6 km/h)
Km 2-4 : 11'26 (10.6 km/h) (Côte des Gardes)
Km 4-8 : 18'21 (12.7 km/h) (jusqu'au Rond Point d'Ursine)
Km 8-Fin : 56'48 (10.3 km/h)

Pour commencer, on va revoir son objectif à la baisse.
Je me basais sur 12 km/h globalement, sauf la côte des gardes à 10km/h soit un temps total de 1h23'30".
Là je pense que si je fais 1h25, je serais déjà très très content !!!
Quoi que.... ah la la.... l'inconnu sur cette distance, avec un profil pareil...

Une fois arrivé, j'ingurgite 1/2l d'eau, étirements, puis 1/2l de sirop (avec de l'eau je vous rassure !!) pour reprendre des forces.
Double rations de pâpâtes puis 1/2l de thé vert. Ca va mieux, même pas mal aux gambettes, je peux repartir. :o)

Aller, un petit footing mardi et jeudi, et puis on verra bien ce que ca donne. A la fois j'ai hâte et j'appréhende un peu. A priori pour dimanche prochain, nuages/éclaircies, pas de pluie, 13-14°C. Ca devrait le faire !!

Pour voir le parcours sur MapMyRun :
http://tinyurl.com/yv5s9k

Les réactions

Par riri, le 2007-09-23 16:38:29
la cote de St cucufa me fait toujours aussi mourir de rire !!!

mais pas par sa difficulté ;-))

Par Krusti, le 2007-09-23 17:27:13

"on papote et je commence par oublier de déclencher le Polar." alors ne prends jamais le départ d'une course ni avec moi ni avec gavroche...
CF http://krusti.courseapied.net/billet.php?idbillet=3332
Amitiés.

Par Cafard Naum, le 2007-09-23 20:19:22
@ riri :
Ca me donne l'occasion de faire dans le culturel :
http://fr.wikipedia.org/wiki/Saint_Cucufa
(les deux sont liés)

@ Krusti :
Certes, nos quelques mots échangés avant la course du chateau n'était pas de taille à rivaliser avec un cours sur les fleuves français, mais j'avais quand même penser à déclencher le bazar.
Sur une course, je pense que le portique de la ligne de départ doit me rappeler qu'il y a un truc à faire à ce moment là !

Par parisi, le 2007-09-23 20:45:40
Vraiment , tu nous faire de très bons commentaires et c'est d'autant plus intéressant avec image !!!

Merci à toi !!!

parisi

Par STEGU, le 2007-09-23 21:54:13
Salut Cafard je vois très bien la parcourt
que tu as pu faire puisque c'est celui de mes entrainements.
Effectivement le relief ne permet pas de garder facilement une allure constante et c'est aussi pour cette rasion que je vais ouvent tourner vers la tour Hertzienne là où le terrain est plus plat.

Bonne récup' en tout cas.

STEGU le voleur d'IP :-)))

Par Ignatius, le 2007-09-23 22:39:18
Méchant garçon Stégu !
+ sérieusement vous me feriez regretter le temps où j'habitais Boulogne...

Par Cafard Naum, le 2007-09-23 23:18:27
@ Stegu :
Ce n'est que ma 2eme sortie dans les parages, et comme j'ai fait le parcours avec Google :
- j'ai de droles de surprises en terme de dénivelé
- une fois sur place, je me perd !!
Mais le coin me plait bien, je pense faire ce genre de chose assez régulièrement.
La tour hertzienne... sur ma carte c'est au niveau du rond point à l'ouest du Km5 ?

@ Ignatus :
C'est marrant parce que ca fait 2 fois que j'y croise qqun à vélo qui te ressemble pas mal.

Par STEGU, le 2007-09-24 00:05:30
Sur ta carte tu as un rond point qui symbolise la tour hertzienne, il se trouve à 1,5 cm du point 6 au Nord Ouest . C'est l'endroit où les Chavillois et Meudonnais viennent faire du velo à leurs enfants car pour le reste ça monte et ça descend.

On pourra s'organiser une sortie dans le coin à l'occase.

A+,

Par Cafard Naum, le 2007-09-24 00:28:17
OK merci, je vois.
Avec plaisir pour une sortie par là-bas !

Par mielou, le 2007-09-24 10:06:47
tu vas devenir boulimique cafarnaum !

entre clamart et meudon
l y en a du chemin !

Par Brinouille, le 2007-09-24 14:05:52
Effectivement je sens bien Cafard Naum devenir un boulimique marathonien, petit gabarit tout en légèreté, les yeux qui brillent au mot marathon, des sorties qui se perdent dans les bois..tout y est !

Par Cafard Naum, le 2007-09-24 14:30:06
@ Mielou & Brinouille :
Non non, pas de boulimie. Deux sorties sur un week-end c'était exceptionnel, uniquement pour allier les entrainements de la corrida et la préparation pour le PV. Je ne me vois pas faire un marathon avant 2009, envie de faire moins de 45' sur 10Km et/ou moins de 1h40 sur semi avant de passer sur de plus grandes distances.
Mais les yeux qui brillent, c'est possible. J'ai une admiration pour les 100 bornards, et un compte-rendu de la Mauritanienne Race m'avait scotché.
Mais bon, le Cafard n'est encore qu'un petit scarabé !! :o)

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2007-09-22 14:01:53 : Corrida d'Issy 2007 - 1er entrainement (Sélection naturelle) - 1 photo - 19 réactions

Comme l'an dernier, des entrainements gratuits sont organisés par la ville, et dispensés par les membres de l'Avia Club avec en tête Jean-Baptiste Protais. J'avais un peu hésité à m'inscrire cette année, trouvant que ce type d'entrainement était vraiment très bien pour débuter, mais peut-être moins adapté pour ceux qui veulent un entrainement plus calibré. Si je me suis inscrit, c'est surtout pour l'ambiance sympathique, et la motivation que procure le fait de courir en groupe plutôt que tout seul. Et puis habitant à 3mn à pied du stade, je n'ai vraiment aucune excuse pour ne pas participer à ces entrainements.

Ayant déjà participé l'an dernier, j'ai reçu un petit formulaire d'inscription dans ma boite mail sur lequel on nous demandait nos temps sur 10km et/ou sur semi afin de constituer des groupes de niveau. Avec un record en 46'42 sur 10km, on m'informe que je serais dans le groupe 1. D'un côté je suis content, d'un autre je me demande si je ne vais pas être trop largué. Ayant les noms des membres de groupe 1, je vérifie quelques temps que ceux-ci ont déjà pu réaliser. Beaucoup sont en dessous des 45', mais ca va grosso modo jusqu'à 47'... ca semble confirmer qu'il va falloir que je m'accroche.

9h30, rendez-vous au stade Jean Bouin, avec encore un complexe sportif tout neuf. Après le Palais des Sports, la ville d'Issy-Les-Moulineaux semble investir dans les équipements sportifs !!...
Formalités administratives, certificat médical, rapide présentation de l'organisation et des entraineurs, et on se dirige vers le Palais des Sports pour une photo de groupe qui sera apparemment dans un dossier à paraitre dans le prochain Jogging International. Le photographe prendra encore quelques clichés pendant l'entrainement dans le Parc Suzanne Lenglen.

Photo dans la boite, on traverse la rue et c'est parti pour ce premier entrainement dont le but principal est de vérifier que l'on est dans le bon groupe. Quelques tours d'un parc que je connais maintenant par coeur. Le tour que l'on fait, en évitant les gros dénivelés fait environ 1,9km. On part tranquille, avec accélération régulière à chaque tour.
Forcément, à force d'accélérer, petit à petit il y en a qui décrochent.

En ce qui me concerne, voila ce que ça donne :
Tour 1 : 10,8 km/h - FCmoy : 167
Tour 2 : 11,8 km/h - FCmoy : 179
Tour 3 : 12.4 km/h - FCmoy : 188
Tour 4 : 13.0 km/h - FCmoy : 194
Tour 5 : 12.7 km/h - FCmoy : 196

Quand j'ai vu que j'étais déjà à 196 au 4eme tour, j'ai un peu halluciné. Depuis juin je travaille énormément l'endurance et entre mars et aout, ma FC à baissé de 20 puls quand je cours à 10,5km/h. Mais surtout j'ai l'impression d'avoir perdu ma fréquence max puisque je montais souvent autour de 205puls sur un 10km et depuis un mois je me rends compte que j'ai déjà du mal quand je suis à 190, et que je monte tout juste à 195-196 sur un final en sprintant.
Aujourd'hui, je ne sais pas pourquoi (stress, fatigue ?) ma FC est montée très vite et au 4eme tour j'étais cuit, puis distancé par le groupe sur le 5eme tour.

Du coup, et comme c'était le but de ce premier entrainement, je pense demander à passer dans le groupe 2 parce que je me dit que si ça commence comme ça, je risque de **vraiment** avoir du mal lors des prochains entrainements. D'un autre côté je me dis que ça peut être bien de me pousser un peu au cul après 3 mois pendant lesquels j'ai privilégié l'endurance, me rendant peut-être un peu fainéant.

Bon, je fais quoi ???

Prochain entrainement le 13/10.

A suivre...

!!! Edit !!!

Suite au commentaire de Bobi, j'ajoute une image d'un plan de la zone, ou mieux, une version interactive ici :
http://tinyurl.com/3xcqlx

Vous pouvez zoomer, passer à la carte, cliquer sur chaque repère pour savoir ce que c'est.

2007-07-25 10:04:51 : Pour mémoire - séance du 24/07 - 0 photo - 5 réactions

Juste pour mémoire, quelques chiffres de la séance d'hier, afin de les comparer plus tard avec ceux d'une séance similaire.

Prévu, des tours de Suzanne (2km) :
2 tours à 160 BPM
1 tour à 170
1 tour à 180
1 tour à 190

Temps clément, environ 18°C

Réalisé :
T1 : FCm = 160 - Vit moy = 10 km/h
T2 : FCm = 160 - Vit moy = 9.5 km/h
T3 : FCm = 173 - Vit moy = 10.5 km/h
T4 : FCm = 181 - Vit moy = 11.5 km/h
T5 : FCm = 192 - Vit moy = 13.4 km/h

Le dernier tour a en fait été fait à fond les manettes, FCM à 197 à la fin du tour, 15km/h sur bitume et comme je prends toutes les buttes de terre, grosse baisse de vitesse et coeur qui monte.

A refaire dans 6 mois.

2007-06-03 23:14:39 : CR 10Km - Un footing au chateau - 0 photo - 17 réactions

Bon OK, parler de footing est un peu exagéré, mais c'est un peu ce que j'ai ressenti pendant cette course, me laissant aller à une allure "confortable" sans avoir l'envie de faire mieux. Mais d'autres paramètres rentrent en jeu.
Retour sur la Course du Château.

Pour moi la course a commencé il y a très longtemps, le 18 avril, avec mon inscription en ligne. Le même soir je m'inscris à Courir Ensemble de Handicap International, et la Course du Château. A posteriori je me dis que c'est déjà ma première erreur et que je ferais mieux de voir comment s'est passée une course avant d'en aborder une autre (et dans la mesure ou la course A ne fait pas partie du plan de préparation de la course B).
J'avais fait une petite contre-perf (10 secondes) le 13 mai, je partais donc aujourd'hui pour me racheter de cette défaite.

Par contre, je reviens d'un trek au Maroc, ou j'ai donc fait de l'endurance mais qui m'a quand même empêché de courir pendant 2 semaines !!
La reprise s'est faite par deux séances cette semaine :
- mercredi, footing au boulot, 7,5km à 10km/h - je me sens très moyen, j'ai l'impression que le coeur monte trop, et courbatures le lendemain (on travaille apparemment pas les mêmes muscles qu'en randonnée !!
- vendredi, séance improvisée mais très sérieuse : 45mn à 8,2km/h - 1km à 9,3km/h - 2km à 10,5km/h - 1km à 11,7km/h - 3x400 effectués respectivement à 13,1 - 13,6 et 14km/h soit une séance de 1h30 à 34h du début de la course...

Ce matin, 7h le réveil sonne, pas envie de me lever, et je me demande un peu pourquoi je vais faire cette course. Je pense que moralement je ne la sens pas. Je monte sur la balance : 54,7kg pour 7% de graisse. De ce point de vu, j'ai jamais été aussi bien pour faire une course !!
Départ chaotique, j'oublie mes épingles à nourrice, puis panne sur le métro ligne 1, j'arrive au château à 9h45 pour retirer mon dossard, et 9h53 la nana au vestiaire me lance un "aller plus vite que ca, au pas de course jusqu'au départ !!" plutôt sympathique. D'ailleurs par rapport à ce qui a été dit hier j'ai trouvé tous les bénévoles absolument charmant !!

Echauffement passé à la trappe, je tente de gagner une ligne de départ où je croise Parisi et un Krusti empeluché.
Top départ : on surfe, on slalome, ca joue des coudes, des pieds se touchent, bref, rien de très rassurant. Surtout quand un Km3 c'est presque toujours pareil. Impossible de profiter de l'environnement sur toute la course : population de coureurs trop denses.
On fait ce qu'on peut, on se dit qu'a la rigueur ça va nous permettre de nous freiner pour éviter de se griller. Je ne vois pas le Km1, et je passe au Km2 en 9'55 au lieu des 9'00 nécessaires pour faire mes 45'. Je me dis qu'on va accélérer sur le Km suivant, mais le cardio est déjà à 198. Je suis à 13km/h, et ne sentant pas de gêne particulière, je décide de rester à ce rythme et cette FC.
Malheureusement le coeur va me jouer des tours. Je fais les 8 premiers Km entre 12,3 et 12,5km/h mais le coeur lui s'emballe et trop souvent, quand je regarde le cardio je vois un 201....
KM 1-2 : FCmax = 198 - FCmoy = 193
Km 3 : FCmax = 199 - FCmoy = 198
Km 4 : FCmax = 200 - FCmoy = 199
Km 5 : FCmax = 201 - FCmoy = 199
Km 6 : FCmax = 200 - FCmoy = 198 (merci l'arrêt ravito)
Km 7 : FCmax = 202 - FCmoy = 199
Km 8 : FCmax = 202 - FCmoy = 201
Km 9 : FCmax = 202 - FCmoy = 200
Km 10 : FCmax = 206 - FCmoy = 202 (206 à l'arrivée)

Je ne vais pas chercher bien loin : je ne supporte pas la chaleur et j'ai généralement entre 5 et 10 puls de plus quand il fait chaud.
Les deux derniers Km, je les fait à 12,1km/h, ce qui n'est pas mon allure footing, mais mentalement je courais juste pour arriver au bout, impossible physique de faire autre chose. Sur le tapis rouge bosselé par les pavés, je ferais un semblant de sprint, disons une grosse accélération sur les 50 derniers mètres, c'est tout ce dont j'étais capable.

Ligne d'arrivée franchie, respiration haletante, je sens un truc qui me remonte en même temps qu'une inspiration, je me sens super mal, je suis à deux doigts de vomir sur le tapis rouge, ce qui aurait été d'une certaine classe !!...

Grosse contre-perf cette fois, avec un temps officiel de 50'08 et réel de 48'51.
C'est décidé, je ne ferais pas la Vanvéennes, et pas d'autres courses avant le Paris-Versailles. Je me concentre sur mes entrainements plutôt que de faire des courses pour des résultats qui me déçoivent.
Heureusement il y avait ensuite de quoi noyer sa déception dans l'alcool !!

2007-05-30 00:58:45 : Vacances en endurance - 11 photos - 10 réactions

Entre la course Handicap International et la Course du Chateau, je regrettais de ne pouvoir m'entrainer correctement en raison de vacances prévues à cette période : 12 jours au Maroc, donc un trek de 8 jours dans le Haut Atlas.
Krusti m'a rassuré sur le sujet, ce trek serait un excellent entrainement en endurance. Figurez-vous que j'ai emporté le cardio et fait le test sur une journée :
- 115 puls sur du plat en marchant tranquillement
- 140 avec un bon dénivelé positif, allure moyenne
- 150 en dénivelé + à allure soutenue
- 165 en haut du col
Soit exactement ce que je devrais faire en m'entrainant en CAP.

Ah ! Surprise du chef : puls à 197 !!
Qu'est-ce qui se passe ???
Ah oui, c'est quand je me suis retrouvé les deux pieds dans un torrent, emporté par le poids d'un sac que je devais lancer de l'autre côté de la rive. Beaucoup de peur apparemment, les pieds trempés, mais pas de bobos.

On verra peut-être dimanche le bénéfice de ces vacances.

Et puis quelques photos, pour donner envie !!

2007-04-09 14:26:01 : Nouvelle vitesse de fractionnés et fractions musicales - 0 photo - 6 réactions

Entre le Semi de Paris et les 10 de l'Humarathon, je m'étais mis sérieusement au fractionné, en me fixant une série de 10x400 a faire en un temps précis qui était 1'46. C'est certainement approximatif puisque basé sur une VMA théorique d'après mon temps à la Corrida d'Issy.
Vu mon temps à l'Humarathon, et comme suggéré par Brinouille, je dois pouvoir fractionner plus rapidement. Comme je ne prends pas le temps de faire un 6' (ca serait une séance à rajouter dans ma semaine ou alors en remplacement d'une séance de fractionné) j'estime ma VMA sur mon nouveau temps à l'Humarathon.
Je pars donc sur quelque chose comme 14,35km/h, donc série de 400m a faire en 1'40. je me dis que ce n'est que 6' de moins et que ca devrait le faire. J'appréhende un peu plus le 5x1000 en 4'24.

Donc c'est partie hier chez mon amie Suzanne, 26' autour du parc, petit passage sur la piste pour vérifier l'étalonnage du Polar, 2eme tour de parc, étirements et c'est parti pour 10x400 sous un ciel parfaitement bleu, et une température que je trouve déjà un peu trop élevée pour courir (je suis très sensible à la chaleur).
C'est là que ca se corse... je ne sais pas comment je m'y prend mais c'est assez folklo :
1er : 1'47.2 (je crois que je reste calé à mon ancienne allure et je me dis "bon, ben va falloir s'y mettre mon gars !!")
2eme : 1'45.1
3eme : 1'43.0
4eme : 1'44.5 (là je commence a avoir mal au mollet, mais c'est pas a cause du fractionné : chaussure droite trop serrée, une erreur que je fais trop souvent pour m'assurer que l'accéléromètre ne bouge pas. Je profite de la minute de récup pour corriger ca)
5eme : 1'42.5 (c'est pas encore ça au niveau du laçage, 2eme correction)
6eme : 1'41.1 (c'est bon, j'ai plus mal !! Par contre la fatigue arrive et sur cette deuxième moitié de la séance j'aurais tendance à faire ma récup en marchant plutôt qu'en trottinant)
7eme : 1'42.6
8eme : 1'41.0
9eme : 1'37.3 (là je suis poursuivi par un mec qui allait bien plus vite que moi et qui ne s'arrêtait pas à 400m... la déprime !!! :-) )
10eme : 1'40.0 (Wéééé !!! Gagné !!!)
11eme : 1'39.3 (Tiens, c'était hier et je viens tout juste de me rendre compte que j'en avait fait 11 !!!)

Ce qui est bizarre c'est que pendant la séance j'étais pas du tout content de moi, j'avais l'impression d'être à la ramasse et puis en rentrant de la séance j'examine mes temps et je me dis que c'est pas si mal et que je ferais mieux la prochaine fois.
Par contre je me souviens qu'en novembre, alors que je venais tout juste d'entendre parler de fractionné, je m'étais fais 2x400 à toute berzingue, et de mémoire j'avais fait quelque chose comme 1'33 puis 1'42, avec certainement dans les 3' de récup entre les deux parce que j'en pouvais plus alors que maintenant je m'en fais une série de 10, même si un peu plus lent.
Aller, je vais m'y tenir et passer sous les 45' lors d'un prochain 10km. Ce genre d'objectif ca booste un max !!

Aller, j'avais promis, voici un autre lien musical.
Beaucoup moins barré que le précédent, ultra mélodique, avec des rythmiques bien denses, limite épileptiques. Disque acheté il y a quelques semaines sur la seule foi du label (M-Tronic, label français électro flirtant avec l'indus), et véritable coup de coeur.
Globalement bien moins barré qu'Aphex Twin.

Mnemonic : "Monokultur"
3 extraits + 1 titre complet à télécharger ici : http://mtronic.free.fr/22.html

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