La course à pied Les blogs courseapied.net : CafardNaum

Le blog de CafardNaum

Flux rss du blog, des réactions

Les derniers billets

Mes catégories

Mes liens


Le forum courseapied.net

Le chat courseapied.net

Les blogs courseapied.net

2007-05-30 00:58:45 : Vacances en endurance

Entre la course Handicap International et la Course du Chateau, je regrettais de ne pouvoir m'entrainer correctement en raison de vacances prévues à cette période : 12 jours au Maroc, donc un trek de 8 jours dans le Haut Atlas.
Krusti m'a rassuré sur le sujet, ce trek serait un excellent entrainement en endurance. Figurez-vous que j'ai emporté le cardio et fait le test sur une journée :
- 115 puls sur du plat en marchant tranquillement
- 140 avec un bon dénivelé positif, allure moyenne
- 150 en dénivelé + à allure soutenue
- 165 en haut du col
Soit exactement ce que je devrais faire en m'entrainant en CAP.

Ah ! Surprise du chef : puls à 197 !!
Qu'est-ce qui se passe ???
Ah oui, c'est quand je me suis retrouvé les deux pieds dans un torrent, emporté par le poids d'un sac que je devais lancer de l'autre côté de la rive. Beaucoup de peur apparemment, les pieds trempés, mais pas de bobos.

On verra peut-être dimanche le bénéfice de ces vacances.

Et puis quelques photos, pour donner envie !!

Les réactions

Par Jafangie, le 2007-05-30 06:15:58
Superbes paysages...
Merci
@+
Jaf"'

Par L'Castor Junior, le 2007-05-30 07:07:43
Superbe périple !
Très certainement un atout pour la préparation en effet.
Merci en tout cas de nous en faire profiter !
à+

Par Eric77, le 2007-05-30 07:49:40
Entraînement en altitude pour faire le plein de globules rouges comme les pros, magnifiques photos. Il paraît même qu'il y a des stations de ski là-bas. Merci pour ce voyage.

Par Delphine, le 2007-05-30 08:47:27
Salut Cafard Naum,

Tout simplement magnifique.
Tu t'es fait des frayeurs mais tu en a plein la tête.
Merci pour ce voyage virtuel (mais la prochaine fois tu me fais une place dans ton sac :o)))

Par krusti, le 2007-05-30 09:50:55

Bluffant. Vraiment.

Par PARISI, le 2007-05-30 11:13:55
Salut Cafard naum !!

Très sympa tes photos et ton reportage !!
Tu t'es offert un très beau voyage , dis donc !!!
Tu vas faire exploser ton chrono dimanche à Vincennes et tu vas entrer au chateau , à la charge !!! lol
Mais .... ne va pas tomber dans le fossé et encore moins dans une oubliette !!! ha ha ha !! !!
A bientot !!

Parisi

Par Fred, le 2007-05-30 12:01:22
Ça donne envie…
Il y a de magnifiques itinéraires de ski de randonnée dans le massif du Djebel Toubkal dont on peut atteindre le sommet sans difficultés majeures (4165 m).
Je me souviens que plus au nord vers Ifrane des aménagements de pistes et d'hôtels étaient en cours ça a dû se développer depuis. Par contre il faut vraiment monter haut pour trouver de bonnes conditions de neige, quant aux conditions d'accès les routes étaient vraiment en mauvais état, les conditions météo sont difficiles mais de gros aménagements étaient en cours au départ de Fez.
Fred

Par Enzo, le 2007-05-30 14:31:10
j'aime beaucoup, et puis quelle envie de vacances tu nous donnes !!!

Par gavroche, le 2007-05-30 15:47:37
superbes photos, ca change de l'entrainement habituel, c'est sur tu vas exploser ton chrono dimanche

Par Cafard Naum, le 2007-05-30 18:36:21
Merci à tous pour votre passage et votre petit mot !!

@ L'Castor Junior
Reprise de la CAP aujourd'hui, petit footing de 7km à 9,5km/h, avec un peu de mal. Un peu déçu pour l'instant par cette reprise, mais il faut peut-être que la mécanique dérouille un peu. On a arrêté de marcher vendredi dernier, j'aurais du courir lundi mais manque de courage et météo peu avenante...

@ Eric77
Comme le confirme Fred, effectivement, il y a des stations de ski, mais je pense que la plupart doivent être rudimentaires, notamment pour monter au sommet. Je n'ai vu aucune infrastructure pour faire du ski, mais notre guide nous a dit que des gens skiaient l'hiver sur les montagnes que l'on voit derrière notre mule (photo du 20/05).

@ Delphine
Il est question d'y retourner l'an prochain pour faire la grande traversée, soit 16 jours de marche, avec l'ascension du M'Goun (4068 m)et du Toubkal (4165 m). Petite déception effectivement de n'avoir pu faire le M'Goun cette année (c'était prévu) en raison de neiges tardives (25 avril) qui auraient transformé ce trek en une autre discipline...
Par contre mon sac était déjà bien lourd et pas beaucoup de place supplémentaire !! :o)

@ Fred (et ceux que ca interesse)
Puisque tu as l'air de connaitre un peu, notre trek se situait entre Zaouiat Ahensal et Azilal, environ 150km plein est de Marrakech. Le M'Goun aurait du cloturer ce trek (l'ascension était prévue l'avant dernier jour).

Votre pseudo :

Votre commentaire


Combien fait un plus trois ? (en toute lettre)


18/05 - Vallée en allant sur Taghia


19/05 - Deux silhouettes en bas à gauche. Une petite idée du dénivelé


19/05 - Longue ballade dans les gorges - décors de western


19/05 - Arrivée sur le plateau - la Terre découpée


20/05 - Large vallée jusqu'au lac d'Izourar


20/05 - Lac d'Izourar presque asséché. L'heure du déjeuner pour notre mule


21/05 - Névés au col de Bouzgou (3200m)


22/05 - Dans un village de la vallée du M'Goun


22/05 - Casbah qui appartenait au chef de la vallée du M'Goun


23/05 - Rochers-bougies dans la vallée du M'Goun


24/05 - Panorama sur le massif du M'Goun


Les 5 billets précédents

2007-04-09 14:26:01 : Nouvelle vitesse de fractionnés et fractions musicales - 0 photo - 6 réactions

Entre le Semi de Paris et les 10 de l'Humarathon, je m'étais mis sérieusement au fractionné, en me fixant une série de 10x400 a faire en un temps précis qui était 1'46. C'est certainement approximatif puisque basé sur une VMA théorique d'après mon temps à la Corrida d'Issy.
Vu mon temps à l'Humarathon, et comme suggéré par Brinouille, je dois pouvoir fractionner plus rapidement. Comme je ne prends pas le temps de faire un 6' (ca serait une séance à rajouter dans ma semaine ou alors en remplacement d'une séance de fractionné) j'estime ma VMA sur mon nouveau temps à l'Humarathon.
Je pars donc sur quelque chose comme 14,35km/h, donc série de 400m a faire en 1'40. je me dis que ce n'est que 6' de moins et que ca devrait le faire. J'appréhende un peu plus le 5x1000 en 4'24.

Donc c'est partie hier chez mon amie Suzanne, 26' autour du parc, petit passage sur la piste pour vérifier l'étalonnage du Polar, 2eme tour de parc, étirements et c'est parti pour 10x400 sous un ciel parfaitement bleu, et une température que je trouve déjà un peu trop élevée pour courir (je suis très sensible à la chaleur).
C'est là que ca se corse... je ne sais pas comment je m'y prend mais c'est assez folklo :
1er : 1'47.2 (je crois que je reste calé à mon ancienne allure et je me dis "bon, ben va falloir s'y mettre mon gars !!")
2eme : 1'45.1
3eme : 1'43.0
4eme : 1'44.5 (là je commence a avoir mal au mollet, mais c'est pas a cause du fractionné : chaussure droite trop serrée, une erreur que je fais trop souvent pour m'assurer que l'accéléromètre ne bouge pas. Je profite de la minute de récup pour corriger ca)
5eme : 1'42.5 (c'est pas encore ça au niveau du laçage, 2eme correction)
6eme : 1'41.1 (c'est bon, j'ai plus mal !! Par contre la fatigue arrive et sur cette deuxième moitié de la séance j'aurais tendance à faire ma récup en marchant plutôt qu'en trottinant)
7eme : 1'42.6
8eme : 1'41.0
9eme : 1'37.3 (là je suis poursuivi par un mec qui allait bien plus vite que moi et qui ne s'arrêtait pas à 400m... la déprime !!! :-) )
10eme : 1'40.0 (Wéééé !!! Gagné !!!)
11eme : 1'39.3 (Tiens, c'était hier et je viens tout juste de me rendre compte que j'en avait fait 11 !!!)

Ce qui est bizarre c'est que pendant la séance j'étais pas du tout content de moi, j'avais l'impression d'être à la ramasse et puis en rentrant de la séance j'examine mes temps et je me dis que c'est pas si mal et que je ferais mieux la prochaine fois.
Par contre je me souviens qu'en novembre, alors que je venais tout juste d'entendre parler de fractionné, je m'étais fais 2x400 à toute berzingue, et de mémoire j'avais fait quelque chose comme 1'33 puis 1'42, avec certainement dans les 3' de récup entre les deux parce que j'en pouvais plus alors que maintenant je m'en fais une série de 10, même si un peu plus lent.
Aller, je vais m'y tenir et passer sous les 45' lors d'un prochain 10km. Ce genre d'objectif ca booste un max !!

Aller, j'avais promis, voici un autre lien musical.
Beaucoup moins barré que le précédent, ultra mélodique, avec des rythmiques bien denses, limite épileptiques. Disque acheté il y a quelques semaines sur la seule foi du label (M-Tronic, label français électro flirtant avec l'indus), et véritable coup de coeur.
Globalement bien moins barré qu'Aphex Twin.

Mnemonic : "Monokultur"
3 extraits + 1 titre complet à télécharger ici : http://mtronic.free.fr/22.html

2007-04-01 23:59:40 : CR 10Km Humarathon 2007 - 2 photos - 10 réactions

Après le semi de Paris, je pensais faire un petit break, attendre notamment 1 mois et demi environ afin de me préparer comme il faut pour un 10km, avec l'entrainement qui va bien pour cette distance.
Mais après le semi j'avais demandé quelques conseils de courses, et finalement j'ai écouté Rodie qui me conseillait le 10Km de l'Humarathon que j'avais un peu en tête mais que j'étais sur le point d'éviter car trop proche du semi pour m'y préparer comme je l'aurais souhaité.

Du coup la préparation sera un peu à l'arrache, mais avec sérieux. En plus de mes jogging habituels (mais un peu courts) avec mes collègues, je rajoute 1 séance de fractionné. Sur les trois semaines qui séparaient le semi de ce 10Km, je cale donc respectivement un 10x400, un 5x1000 et un autre 10x400. Les 400 en 1'46, les 1000 en 4'40 (et en écrivant ce chiffre j'ai l'impression de comprendre un truc !!)
Cette dernière semaine a été ultra light puisque je n'ai fait que mes 10x400 mardi soir, puis annulation d'un footing vendredi.
Par contre gros dodo la nuit de vendredi à samedi, et j'ai presque mangé que des pâtes de vendredi à samedi, convaincu de leur effet bénéfique sur le semi, et même si le besoin se fait moins important sur un 10Km, je préfère mettre toutes mes chances de côté.

L'objectif ?
Je le fixe à 48', un peu au hasard, en me basant principalement sur un potentiel progrès depuis la Corrida d'Issy les Moulineaux. Par contre ma séance de 5x1000 me laissera une impression assez bizarre, je sens une certaine difficulté et je me dis que les 48' ce ne sera certainement pas pour cette fois.
Ce 10Km me servira donc surtout à évaluer ma progression.

Levé 6h30 (aaargh !!), un bon petit déjeuner, et puis on essaye de ne pas trop trainer pour retrouver quelques forumeurs au gymnase d'Ivry. Je les abandonne pour aller aux toilettes pendant qu'ils filent s'entrainer. De mon côté, il me reste un petit quart d'heure pour m'échauffer puis direction la ligne de départ. Enfin... quelques mètres derrière !!!

Bizarre, tous les ballons sont au même endroit, tout devant, mais de toute façon y'a pas de ballons pour faire 48' !! :o)
Je repère donc tout de suite le ballon des 50' qu'il faudra que je double assez rapidement.

Départ rapide, ça doit être propre aux 10kms. Bien sûr ca piétine un peu au premier, on slalome et du coup le coeur s'emballe un peu, et sur le Km2 on accélère pour être dans les temps prévus. Et puis on se laisse porter, alors j'essaye de garder l'allure en espérant ne pas trop me griller, voir si ça tient le plus longtemps possible. Je fais même le Km4 en 4'16 et Km5 en 4'30 (Km5 passé à 22:43).
Par contre je prévois les difficultés et je prends un sucre au premier ravito, ce que je n'aurais jamais pensé faire sur un 10Km.

Après le 5eme c'est plus vraiment ça et j'aborde la phase "il faut gérer la fatigue". Donc ça varie en fonction des faux plats montants et descendant mais je m'en tire pas mal, avec une moyenne à 4'40 soit encore bien en dessous des 4'48 que je devait faire pour faire 48'.

Nouveau ravito, et cette fois je prends une bouteille d'eau. Je manque de m'étouffer en buvant alors après le prochain virage, je décide de m'arrêter pour boire suffisamment.
Le Km9 est très long mais en voyant le panneau je me dis "plus qu'un" et j'accélère un peu. Mais on a beau accélérer, à la fin les Km font le double de la distance annoncée !!! :o)

Et puis arrive le dernier virage, 90° à droite et la ligne d'arrivée à 200m. A 150m de la ligne, je décide d'accélérer et je double rapidement un concurrent. Mais je sens que les cuisses sont encore pleines d'énergie alors je décide de pousser et tant que ça tient, je continue d'accélérer avec en ligne de mire un autre concurrent à 6-7m. Je le rattrappe mais alors que j'arrive à sa hauteur, il a du entendre mes pas et il se met à accélérer. J'entends un "Aller Fabrice !!!" qui fait chaud au coeur, je suis à fond, finish au sprint, peut-être 30cm derrière ce concurrent.
J'aurais même un peu de mal à m'arrêter, je file droit dans les bras de la jeune femme à la raquette de ping-pong qui est là pour scanner ma puce.

Je sais que j'ai fait un temps que je n'aurais jamais osé mettre en objectif et que je ne pensais même pas pouvoir faire. J'ai pas vu le chrono à l'arrivée mais je croise Sedef qui me fait une petite estimation de mon chrono potentiel. A ce moment là j'avais pas encore tout a fait repris mes esprits, je crois qu'il me dit 46'40.
Je prend une bouteille d'eau dans laquelle je mets deux sucres, je prend un abricot sec et je suis la file pour récupérer mes petits cadeaux.

La pelouse me tend les bras, j'en profite pour faire des étirements soignés, lorsque Rodie et Krylin viennent me saluer. Traditionnels et sympathiques échanges post-course.
Chacun regarde son cardio, et en particulier sa FCM. Je fais de même et je vois un 202. Je mets en doute la fiabilité de ce chiffre parce que je n'ai jamais dépassé les 196 depuis que j'ai mon polar. Je vérifie donc si ce n'est pas au premier Km que j'aurais ce 202, signe que les capteurs seraient mal humidifiés, mais non... j'ai atteint 202 au dernier Km, et en particulier sur mon sprint !!!

19h, les temps sont en ligne.
Verdict : un temps officiel de 46'42
Tiens tiens... bizarre... 46'42 ça fait exactement 4'40 au Km, pile poil mon allure sur mes fractionnés !!!
Bref, c'est la fête !!! Même si j'ai un doute sur la fiabilité du 51'02 de la Corrida, puisque j'avais 49'55 à mon chrono, c'est quand même plus de 3' de mieux mais surtout 1'20 de mieux qu'un temps que je ne pensais pas pouvoir faire.

Maintenant, quelles leçons tirer de cette course ?
Ce dont je ne suis rendu compte c'est que sur tout le parcours les jambes n'avaient aucun soucis pour suivre le rythme. La preuve, c'est le sprint que j'ai pu faire à l'arrivée, j'avais encore du jus !!
Ma faiblesse, c'est le coeur qui monte trop vite et qui me bride. Je me dois de ralentir, uniquement pour faire baisser la FC si je veux tenir la distance.
Objectif : augmenter les séances d'endurance pure et continuer les fractionnés sur 400 et 1000.

2007-03-18 16:30:28 : Premères fractions réglementées - 0 photo - 8 réactions

En attendant le 2eme épisode du "3615 mavie", la séance d'entrainement du jour.

Après le semi de Paris, la semaine a été plutôt calme :
- lundi 35 mn de footing super lent
- mercredi 7,5km en 45mn avec des collègues
- vendredi séance similaire annulée, d'une part parce que les collègues m'ont abandonné, et d'autre part parce que je craignais un peu d'être fatigué puisque j'ai un festival musical de prévu, soit concerts de jeudi soir à dimanche soir (chacun son marathon !!) :o)

Aujourd'hui, je devais courir avec une collègue qui fait un 10km dans une semaine. Au programme, 10x400m à 12km/h. Comme elle annule je prends cette séance à mon compte et je prévois donc 10x400m à 13,5km/h (faudra quand même que j'évalue ma VMA de façon un peu plus sérieuse...).
Récent (et heureux) possesseur du RS200SD, je programme pour la première fois ma séance, j'enfile la tenue, et j'y go sous un crachin breton guère engageant.

Direction Suzanne "l'amie des Autruches" Lenglen, premier tour de parc où je le sens moyen : vent, humidité, j'ai pas vraiment l'impression de m'échauffer... Au deuxième tour ça va mieux, donc direction la piste aux étoiles.

Sélection de l'exercice "Frac400m" et c'est parti mon kiki. La bestiole bipe au début parce que je vais pas assez vite, puis redoublement de bipages parce que je vais trop vite, et puis je trouve le rythme. Par contre il va falloir que je règle l'affichage pour avoir les infos qui m'intéressent sur un seul écran, mais difficile avant de courir de savoir de quoi on aura besoin. Là ce qu'il me manquait pour être précis, c'est le compte a rebours du temps passé dans la zone qui me permettrait de savoir ce qu'il me reste comme temps pour arriver à la distance prévue.
Cette première séance de ce type me fait comprendre certaines choses : effectivement ce type d'exercice est plus difficile qu'il n'y parait si on se tient au programme, et arrivé au 10eme 400m la fatigue s'est bien accumulée. Mais au final je me serais fait un 11x400m. Bah vi, le Polar ne compte pas le nombre de répétition... :-/

Rapide analyse des résultats :
FCM pendant ce fractionné : 194
Et puis je ne vous donnerais pas les temps de chacun de mes 400, il ne les enregistre pas automatiquement le bougre !!

Moi qui comptais un peu me servir de cette séance pour voir si j'atteignais ma FCM, c'est raté. Pour la petite histoire, j'ai atteint un 201 pendant les entrainements de la corrida d'Issy, et j'ai même aperçu mon cardio passer au 205-203 pendant cette même corrida.
Depuis que j'ai le Polar, je veux réévaluer cette FCM, ayant un petit doute sur la précision de l'ancien. Je m'étais donc dit que je me ferais ce fractionné et qu'après je partirais pour la côte de la corrida pour faire monter le coeur.

Ben en fait non. Après les 400, étirements, je me refroidis, je repars doucement, et la pluie qui s'était arrêtée reprend. Un tour de parc et je sens que mes jambes n'en peuvent plus. Le coeur va très bien mais après cette séance j'ai les jambes coupées et je me dis que ça ne sert à rien de faire la fameuse côte, le coeur ne montera pas au max.
Cafard retour maison.

En montant les escaliers (5eme étage, sans ascenceur, c'est bon pour les fessiers !! :o) ) je sens les bonnes odeurs de cuisine et je commence à baver. Pourtant entre les étirements et la douche, va falloir patienter mon p'tit gars !! :-(

Vous avez tout lu ?

Alors CADEAU : jusqu'à ce soir à la maison de la radio, un festival de musiques électroniques. Hier soir j'y allais en grande partie pour Zavoloka, jeune artiste ukrainienne signée sur le tout aussi ukrainien label Nexsound. Après son concert elle vendait son dernier EP.
Le disque comporte 5 titres, mais les 4 premiers sont en libre téléchargement sur le site du label. C'est pas toujours facile d'écoute, mais je pense que le premier titre ne devrait pas poser trop de problème.

C'est ici :
http://www.nexsound.org/ns52.html

(vous comprendrez peut-être pourquoi je ne cours pas en musique !!)

Si ca vous intéresse j'essaierais de terminer chacun de mes billets par ce genre de bonus.

2007-03-13 11:13:52 : Petite présentation (bis) - 1er épisode : le doigt dans l'engren...aaaaargh !!! - 0 photo - 18 réactions

Après Wimm hier, c'est à mon tour de me lancer (d'où le (bis)). Ca faisait un petit moment que j'y pensais, ne serait-ce que pour consigner mes CR de course, mes expériences et erreurs.

Je suis donc Cafard Naum. Avant de voir arriver les questions, je réponds tout de suite : mon vrai prénom c'est Cafard, et mon nom, vous l'aurez deviné, c'est Naum.

30 et quelques années, informaticien dans une world company, passionné de musique, j'étais trop occupé les 8 dernières années à parcourir les salles de concert et gérer mon site web (un magazine en ligne sur les musiques électroniques, expérimentales, bref, des trucs bizarres, du bruit pour beaucoup de gens) pour faire autre chose.
J'ai donc passé ces 10 dernières années sans faire le moindre sport, mais je faisais pas mal de CAP et natation entre 1995 et 1997, uniquement pour le "plaisir", et entrainé par un pote (natation 3xsemaine + CAP 2xsemaine).

Je ne sais pas pourquoi j'aimais pas le sport. Ah ouais, le sport c'est fatiguant et je suis un peu partisan du moindre effort. Et puis ça fait transpirer et la transpiration c'est dégueux. Ca doit être pour ça que j'aimais bien la natation, comme on transpire dans l'eau, ça dilue !! :o)

Et puis la trentaine arrivant, on se rend compte que les bières qu'on boit, on les stocke et c'est pas super sexy. Enfin, ça dépend des goûts je suppose.
Mais je ne trouve pas la motivation suffisante pour me lancer sans parler du temps que ce truc va me prendre.

Et puis fin septembre 2006, une collègue me propose de participer à une course dont les bénéfices vont à la recherche pour le cancer du sein. En plus l'inscription à la course est payée par notre boite, et ce n'est qu'un 5km.
Je fais mine d'hésiter, mais je sens que c'est là le truc que j'attendais pour me lancer vraiment, et je m'inscris. J'ai pas fait de sport pendant 10 ans et là j'ai 10 jours avant une course...
J'ai plus le choix, je fais un tour chez Décathlon, j'achète des chaussures selon le profil "cours 2x par semaine de 30 à 45mn" parce que je ne compte pas faire plus et la machine est lancée.

Première séance le 1er octobre : un enfer
Deux jours plus tard je m'achète un cardio et je parcours le web à la recherche de conseils. Un nouvel univers commence à s'ouvrir à moi, une tonne de vocabulaire à comprendre, j'aime apprendre, je suis curieux, je sens que ca peux être passionnant.
Le 8 octobre : Odysséa. Je me demande ce que je fais là. Ma collègue qui m'avait poussé à m'inscrire n'est pas là parce qu'elle ne se sentait pas bien le matin de la course. Sur place, une autre collègue est surprise de me voir là et me demande ce que je fais là. Je lui répond que "Je me le demande !!"
Vous vous rendez compte ? 5000 sportifs en short autour de moi (ça change des allemands vous me direz !!) un cauchemar !! :-)

Bref, tous les éléments étaient en place pour commencer une formidable histoire : soleil, bois de Vincennes verdoyant, pression dramatique, entourage bienveillant.

Alors ? Comment Cafard Naum se sortira-t-il de ce guet-apens ? Et puis quelle est la véritable identité de Cafard Naum ?

La suite au prochain épisode !!

Tous les billets

www.courseapied.net - info@courseapied.net