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2007-10-10 22:45:55 : Mon Paris-Versailles : un an de CAP / un an de plus - 3 photos - 23 réactions

Après trois 10Kms entre avril et juin et un petit découragement à ne plus voir de progression, j'avais décidé de me calmer un peu sur cette distance, ne faire aucune course avant ce Paris-Versailles et privilégier le travail en endurance. Depuis juin donc, C'est surtout des footings lents, avec de temps en temps quelques accélérations, et une fois par semaine une montée à St Cucufa, parcours au profil assez similaire à la côte des Gardes.
Parlant de cette course à un pote (que j'appellerais G-Rom dans la suite de ce billet), il se décide à la faire avec moi, mutualisant quelques uns de nos entrainements. Contrairement à moi, je crois qu'il court depuis toujours, à raison d'un footing par semaine d'une 12aine de Kms).

Aout, je me fais des séances du style 4km à 160 puls, puis 2km à 170, 2km à 180 et 2km à 190 (ou plus suivant la forme), et dès septembre, des séances longues pour se réhabituer à la durée. Quelques sorties de 15km en Auvergne, et jusqu'à 17-19km plus récemment avec G-Rom intégrant une reconnaissance de la côte des gardes, pour me rendre compte au final que mon objectif fixé un peu "à la louche" à 1h22 risque d'être un peu ambitieux.

Histoire de se rassurer peut-être, de mettre toutes les chances de mon côté et essayer de palier à une forme toute relative, la semaine avant la course sera très raisonnable. J'essaye de bien dormir (mon point faible), je me gave de sucres lents dès que je peux, je me repose physiquement avec uniquement 2 footings, le dernier étant le jeudi précédent la course, en intégrant 1km à 12km/h et 1km à 14,5km/h (le reste étant à 10 - 10,5km/h).

Vendredi soir, diner pâtes chez G-Rom, on parle pronostiques, tactique de course, en évoquant le fait de se relayer pour se motiver à tour de rôle mais chacun à sa vision de la course. Pour moi, la priorité sera de ne pas zapper les 2 premiers ravitos, quitte à faire l'impasse sur le dernier si je suis en forme. Du côté de l'allure, on vise du 12km/h, avec un ralentissement à 10km/h sur les 2kms de la côte des Gardes, en espérant pouvoir les rattraper sur la suite pour rester sur du 12km/h de moyenne. Mon unique référence sur du long étant le semi de Paris couru à 11,36km/h...

Samedi, retrait des dossards, et visionnage du parcours sponsorisé par Nissan. Ca permettra d'avoir une petit idée de l'inconnu : l'après Km 11.

Ce dimanche est un jour un peu particulier pour moi. D'une part, c'est mon anniversaire, et je trouve que faire une course ce jour à un certain charme. Mais en ce 30 septembre je boucle aussi ma première année de course à pied puisque j'ai fait mon premier footing calamiteux le 1er octobre 2006. Une sorte de bilan à un an que ce Paris-Versailles.
Sortie du métro, il ne fait pas chaud, et pas du tout envie de courir. Grosse perte de temps pour déposer nos sacs aux camions-navettes et il doit être 9h30 quand on prend place au départ.
10h, le départ est donné, et je suis surpris de voir que tout le monde part, sans les vagues de 400 coureurs comme prévu. Du coup on franchi la ligne de départ vers 10h06. On essaye d'abord de trouver le bon rythme, ce qui est assez difficile vue la densité de coureurs :
Km1 : 5'06 - on est a peu près bon
Km2 : 4'45 - on accélère trop pour reprendre le 6 secondes
Km3 : 5'15 - on perd du temps sous un tunnel
mais j'arrive au Km6 (en bas de la côte des Gardes) en 30'02, donc pile poil comme prévu, avec un rapide arrêt au ravito du Km5 pour boire un peu.
C'est justement au Km5 que j'ai perdu mon pote de vue. Il avait le secret espoir de faire moins de 1h20, donc je ne cherche pas à le rattraper et je reste concentré sur ma course, mon chrono, mes sensations, mon cardio.

La côte se passe plutôt bien. La foule me freine un peu, mais c'est une bonne chose puisque j'arrive en haut relativement frais, je relance tout de suite et je me rends compte que je double énormément de coureurs qui se remettent difficilement de la côte. Je connais le parcours maintenant, longue ligne droite de l'Allée Royale sur laquelle je tourne bien normalement, mais où je serais ralenti : beaucoup de monde, et sans cesse le stress de devoir éviter la foulée des autres coureurs, un ravitaillement au Km10 assez mal placé et au final l'impression de galèrer un peu pour rattraper le retard pris dans la Côte des Gardes. Mis à part quelques énervements, j'essaye de garder une foulée et des mouvements fluides pour m'économiser.

C'est entre les Km11 et Km12 que j'ai la surprise de retrouver G-Rom devant moi. On court donc de nouveau ensemble.
Au Km12 je regarde mon chrono, je vois 1h00'49". 49 petites secondes de retard, 4 Km pour les rattraper. Je pense à son objectif de 1h20 et je lui lance "Les 1h20, on peut les faire !!!". La suite du parcours que l'on ne connaissait pas s'avère plus facile que prévu : à chaque côte, une bonne descente pour relancer et la montée sur Viroflay est suffisamment courte pour passer presque inaperçue. Je me sens plutôt très bien, j'oublie ma limite à 5'00 au km, et on tourne plutôt en 4'40/Km pour arriver au Km14 en 1h10'11". Dans ma tête, je sais que l'on sera sous les 1h20 et si le coeur et les jambes vont bien, pour moi la course est finie car l'objectif largement atteint. Aussi le 15eme Km me paraitra un peu long (pourtant bouclé le plus rapidement : 4'23), puis le 16eme et sa longue ligne droite. Histoire de finir en sprintant (j'ai pris cette habitude qui m'amuse depuis le 10Km de l'Humarathon), j'essaye de repérer la ligne d'arrivée afin de ne pas partir trop tôt.
Je vois le chrono officiel à 1h25 et des brouettes et je passe la ligne d'arrivée en trombe. J'arrête le chrono un peu après, à 1h19'35" (saleté de bouton qui ne réagit pas), et c'est le bonheur !!

En fait je crois que je ne réalisais pas vraiment. OK, j'ai battu de 3mn un objectif qui ne me semblait pas réaliste, mais j'ai l'impression de ne pas l'avoir fait tout à fait à fond qui me frustre un peu. Les jambes vont très bien, le coeur n'a jamais été vraiment dans le rouge, les conditions climatiques étaient excellentes, je sens que j'aurais pu faire mieux, mais j'ai préféré assurer afin de prévenir certaines inconnues comme ma capacité à encaisser le dénivelé et à gérer les 5 derniers Km.
Il faut que j'accepte d'être un perpétuel insatisfait...

Temps réel affiché le lendemain sur le site : 1h19'08
En réalité je suis très très content !! :-)

G-Rom quant à lui est comblé. Il a pris le gout du challenge et sera certainement avec moi sur le semi de Boulogne.
Des pronostiques sur ce semi d'après mon Paris-Versailles ?

2007-09-23 15:52:03 : Perdons-nous dans les bois... - 1 photo - 12 réactions

On ne peut pas vraiment dire que je me sois parfaitement entrainé pour ce Paris-Versailles. Mis à part une montée vers St Cucufa une fois par semaine, je n'ai fait aucun travail un peu spécifique. Beaucoup d'endurance mais plus de fractionné, et histoire de voir à quoi s'attendre, le week-end dernier une petite reconnaissance du côté de Meudon-Clamart.
J'avais prévu de le refaire une dernière fois aujourd'hui, avec un pote avec qui je vais faire la course.

Rendez-vous à 10h15 en bas de chez moi, on papote et je commence par oublier de déclencher le Polar. Démarrage tranquille pour s'échauffer, et à chaque carrefour on voit de nouveaux coureurs qui se joignent à nous. Impressionnant le monde qui courait ce matin sur ce parcours, à tel point qu'un mec qu'on croisera plus tard sur une moto nous demandera si c'est aujourd'hui le Paris-Versailles !!
Etant donné que je marche au Diesel (entre autre), les 2Km qui nous amènent à la côte ne me suffisent pas. Km3 un peu difficile (un peu rude comme échauffement) mais le suivant passe mieux et j'ai envie d'accélérer sur les derniers mètres de la cote.
Arrivé en haut, quelques mètres pour reprendre son souffle, et je relance sur la Route Royale. Passage sous N118 un peu vicieux puis superbe descente (attention les genoux quand même...) sur Chaville et faux plat montant que je n'ai pas apprécié jusqu'au Rond Point d'Ursine.

De là, on repart dans la forêt par l'Allée Noire qui se prolonge en un mur (Km 9). J'avais dessiné le parcours avec Google, mais si je continue à courir par là-bas, il va falloir que je trouve une alternative parce que c'est un peu n'importe quoi ce chemin, pire que des escaliers.
On retraverse la N118, direction la Route des Etangs ou je relance encore une fois. Une sorte de faux plat descendant très agréable, jusqu'à l'Etang de la Garenne. C'est là que ca se complique. J'avais noté de prendre la Route de la Garenne, et la semaine dernière on a en fait pris la mythique Route de la Fontaine aux Autruches (euh... aux Lynx) allongeant le parcours de 1km. Cette fois on fait bien attention à prendre à gauche, mais un peu trop, du coup on se retrouve sur la Route de la Porte Fleurie.
On se retrouve alors un peu perdu entre Meudon et Clamart, on s'arrête à un carrefour pour regarder un plan.

On a 13,5km dans les pattes, menés à bonne allure (ce n'était pas vraiment une sortie d'endurance) et là, gros coup de pompe, j'ai les jambes en compote. Je vais essayer de suivre mon pote mais je traine la patte. Je n'ai pas l'habitude de courir deux jours de suite, et avec la séance d'hier qui a été un peu dure, je pense que c'est un peu normal d'avoir eu cette baisse de forme.

Au final, 17,78km en 1h38, pause "ou est-ce qu'on est ???" comprise.

Km 0-2 : 11'26 (10.6 km/h)
Km 2-4 : 11'26 (10.6 km/h) (Côte des Gardes)
Km 4-8 : 18'21 (12.7 km/h) (jusqu'au Rond Point d'Ursine)
Km 8-Fin : 56'48 (10.3 km/h)

Pour commencer, on va revoir son objectif à la baisse.
Je me basais sur 12 km/h globalement, sauf la côte des gardes à 10km/h soit un temps total de 1h23'30".
Là je pense que si je fais 1h25, je serais déjà très très content !!!
Quoi que.... ah la la.... l'inconnu sur cette distance, avec un profil pareil...

Une fois arrivé, j'ingurgite 1/2l d'eau, étirements, puis 1/2l de sirop (avec de l'eau je vous rassure !!) pour reprendre des forces.
Double rations de pâpâtes puis 1/2l de thé vert. Ca va mieux, même pas mal aux gambettes, je peux repartir. :o)

Aller, un petit footing mardi et jeudi, et puis on verra bien ce que ca donne. A la fois j'ai hâte et j'appréhende un peu. A priori pour dimanche prochain, nuages/éclaircies, pas de pluie, 13-14°C. Ca devrait le faire !!

Pour voir le parcours sur MapMyRun :
http://tinyurl.com/yv5s9k

2007-09-22 14:01:53 : Corrida d'Issy 2007 - 1er entrainement (Sélection naturelle) - 1 photo - 19 réactions

Comme l'an dernier, des entrainements gratuits sont organisés par la ville, et dispensés par les membres de l'Avia Club avec en tête Jean-Baptiste Protais. J'avais un peu hésité à m'inscrire cette année, trouvant que ce type d'entrainement était vraiment très bien pour débuter, mais peut-être moins adapté pour ceux qui veulent un entrainement plus calibré. Si je me suis inscrit, c'est surtout pour l'ambiance sympathique, et la motivation que procure le fait de courir en groupe plutôt que tout seul. Et puis habitant à 3mn à pied du stade, je n'ai vraiment aucune excuse pour ne pas participer à ces entrainements.

Ayant déjà participé l'an dernier, j'ai reçu un petit formulaire d'inscription dans ma boite mail sur lequel on nous demandait nos temps sur 10km et/ou sur semi afin de constituer des groupes de niveau. Avec un record en 46'42 sur 10km, on m'informe que je serais dans le groupe 1. D'un côté je suis content, d'un autre je me demande si je ne vais pas être trop largué. Ayant les noms des membres de groupe 1, je vérifie quelques temps que ceux-ci ont déjà pu réaliser. Beaucoup sont en dessous des 45', mais ca va grosso modo jusqu'à 47'... ca semble confirmer qu'il va falloir que je m'accroche.

9h30, rendez-vous au stade Jean Bouin, avec encore un complexe sportif tout neuf. Après le Palais des Sports, la ville d'Issy-Les-Moulineaux semble investir dans les équipements sportifs !!...
Formalités administratives, certificat médical, rapide présentation de l'organisation et des entraineurs, et on se dirige vers le Palais des Sports pour une photo de groupe qui sera apparemment dans un dossier à paraitre dans le prochain Jogging International. Le photographe prendra encore quelques clichés pendant l'entrainement dans le Parc Suzanne Lenglen.

Photo dans la boite, on traverse la rue et c'est parti pour ce premier entrainement dont le but principal est de vérifier que l'on est dans le bon groupe. Quelques tours d'un parc que je connais maintenant par coeur. Le tour que l'on fait, en évitant les gros dénivelés fait environ 1,9km. On part tranquille, avec accélération régulière à chaque tour.
Forcément, à force d'accélérer, petit à petit il y en a qui décrochent.

En ce qui me concerne, voila ce que ça donne :
Tour 1 : 10,8 km/h - FCmoy : 167
Tour 2 : 11,8 km/h - FCmoy : 179
Tour 3 : 12.4 km/h - FCmoy : 188
Tour 4 : 13.0 km/h - FCmoy : 194
Tour 5 : 12.7 km/h - FCmoy : 196

Quand j'ai vu que j'étais déjà à 196 au 4eme tour, j'ai un peu halluciné. Depuis juin je travaille énormément l'endurance et entre mars et aout, ma FC à baissé de 20 puls quand je cours à 10,5km/h. Mais surtout j'ai l'impression d'avoir perdu ma fréquence max puisque je montais souvent autour de 205puls sur un 10km et depuis un mois je me rends compte que j'ai déjà du mal quand je suis à 190, et que je monte tout juste à 195-196 sur un final en sprintant.
Aujourd'hui, je ne sais pas pourquoi (stress, fatigue ?) ma FC est montée très vite et au 4eme tour j'étais cuit, puis distancé par le groupe sur le 5eme tour.

Du coup, et comme c'était le but de ce premier entrainement, je pense demander à passer dans le groupe 2 parce que je me dit que si ça commence comme ça, je risque de **vraiment** avoir du mal lors des prochains entrainements. D'un autre côté je me dis que ça peut être bien de me pousser un peu au cul après 3 mois pendant lesquels j'ai privilégié l'endurance, me rendant peut-être un peu fainéant.

Bon, je fais quoi ???

Prochain entrainement le 13/10.

A suivre...

!!! Edit !!!

Suite au commentaire de Bobi, j'ajoute une image d'un plan de la zone, ou mieux, une version interactive ici :
http://tinyurl.com/3xcqlx

Vous pouvez zoomer, passer à la carte, cliquer sur chaque repère pour savoir ce que c'est.

2007-07-25 10:04:51 : Pour mémoire - séance du 24/07 - 0 photo - 5 réactions

Juste pour mémoire, quelques chiffres de la séance d'hier, afin de les comparer plus tard avec ceux d'une séance similaire.

Prévu, des tours de Suzanne (2km) :
2 tours à 160 BPM
1 tour à 170
1 tour à 180
1 tour à 190

Temps clément, environ 18°C

Réalisé :
T1 : FCm = 160 - Vit moy = 10 km/h
T2 : FCm = 160 - Vit moy = 9.5 km/h
T3 : FCm = 173 - Vit moy = 10.5 km/h
T4 : FCm = 181 - Vit moy = 11.5 km/h
T5 : FCm = 192 - Vit moy = 13.4 km/h

Le dernier tour a en fait été fait à fond les manettes, FCM à 197 à la fin du tour, 15km/h sur bitume et comme je prends toutes les buttes de terre, grosse baisse de vitesse et coeur qui monte.

A refaire dans 6 mois.


2007-06-03 23:14:39 : CR 10Km - Un footing au chateau - 0 photo - 17 réactions

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